Técnicas para reducir la activación

Conceptualización

Las técnicas para reducir la activación tienen como objetivo reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior. Afectan a cuatro dimensiones del funcionamiento humano: fisiológica, emocional, cognitiva y conductual.

El origen de las técnicas de relajación y respiración se sitúa en la cultura oriental, vinculado a prácticas religiosas del hinduismo que pretenden, a través de la meditación, alcanzar la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio. El entrenamiento en relajación es un proceso de aprendizaje gradual en reducción de la activación para afrontar eficazmente diversas situaciones.

Dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) son dos los procedimientos estructurados que han cobrado mayor relevancia: el entrenamiento en relajación muscular progresiva de Jacobson (1939) y el entrenamiento autógeno de Schultz (1931). A ellos se añaden las técnicas de respiración y, en las últimas décadas, la aceptación plena o mindfulness, popularizada por Kabat-Zinn en el ámbito clínico.

Bases fisiológicas de la relajación

Con la relajación se produce un equilibrio del Sistema Nervioso Autónomo (SNA):

• Rama simpática: regula funciones de alerta y defensa (temperatura corporal, ritmo cardíaco y respiratorio, circulación sanguínea, tensión musculoesquelética).
• Rama parasimpática: regula funciones de ahorro y reposo, disminuyendo el consumo de oxígeno y reduciendo el ritmo cardíaco y respiratorio, la presión arterial y los niveles de hormonas de estrés (cortisol).

Además, el sistema nervioso puede disminuir su actividad general y mostrar un incremento de neurotransmisores como la serotonina, que modulan la actividad neuronal e inducen sensaciones de tranquilidad y alegría.

Cambios fisiológicos en estado de relajación

• Cambios EEG: de ritmos beta a alfa.
• Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
• Descenso del consumo metabólico de oxígeno y del metabolismo basal.
• Relajación muscular y vasodilatación arterial periférica.
• Regulación del gasto cardíaco.
• Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco y de la presión arterial.
• Cambios respiratorios: disminución de frecuencia, aumento de profundidad y regulación del ritmo.
• Aumento de la serotonina; disminución de la secreción de adrenalina y noradrenalina.
• Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.

Una persona en estado de relajación experimenta: respiración tranquila, profunda y rítmica; relajación muscular; sensación de calor interno y cutáneo; latido cardíaco rítmico y suave; reducción del nivel de ansiedad; mejoría de la percepción del esquema corporal; sensación de paz y equilibrio mental.

Modelos explicativos de los efectos de la relajación

Modelo	Idea clave
Efectos específicos	La relajación orientada a una modalidad concreta produce efectos solo en esa modalidad (cognitiva, conductual o somática). Según este modelo, la relajación muscular progresiva produciría únicamente beneficios somáticos, útiles en problemas psicofisiológicos cuyo componente principal sea el somático (por ejemplo, cefaleas tensionales).
Respuesta de relajación única	La relajación produce una respuesta única de desactivación de la rama simpática del SNA, que sería responsable de todos los efectos.
Modelo integrativo	La respuesta psicofisiológica específica producida por cada técnica se superpone a un efecto generalizado de desactivación simpática. El entrenamiento autógeno tendría efectos específicos sobre funciones autonómicas (vasodilatación periférica, distensión muscular) pero también produciría un efecto generalizado de desactivación.

Consideraciones generales de aplicación

• Ropa cómoda y lugar adecuado.
• Instrucciones claras y precisas por parte del terapeuta.
• Tono de voz suave y tranquilo.
• Garantía de que el paciente no presenta ningún problema que desaconseje el entrenamiento.
• Motivación y comprensión del paciente sobre la utilidad y adecuación de la técnica a su problema.

Posibles problemas y soluciones

Problema	Solución
Calambres musculares	Generar menos tensión y mantenerla menos tiempo
Movimientos, charlas, risas	Ignorar (extinción) o repetir las instrucciones
Ruidos del exterior	Intentar controlar o permitir (generalización de habilidades)
Espasmos y tics	Normalizar (indicar que la relajación va bien) y continuar
Pensamientos perturbadores	Aumentar la parte hablada y usar pensamientos alternativos en los que focalizar la atención
Incapacidad para relajar grupos musculares específicos	Estrategias alternativas: otros ejercicios, manejo de pensamientos, respiración
Activación interna	Normalizar y seguir practicando hasta conseguir desactivar
Dormirse	Estar descansado, intensificar la estimulación verbal

Aplicaciones clínicas y precauciones

• Trastornos psicofisiológicos: insomnio, hipertensión esencial, cefaleas, asma, colon irritable.
• Problemas psicológicos: trastornos de ansiedad, del estado de ánimo, irritabilidad, estrés, TDAH.

Precauciones

Pérdida de control con la realidad, estados disociativos, incremento de los efectos de ciertas drogas y fármacos, desactivación excesiva (hipotensión o hipoglucemia), fatiga, o facilitación de la recuperación de reacciones emocionales o pensamientos reprimidos. Puede tener efectos secundarios: descargas autógenas (dolor, incremento de la ansiedad, palpitaciones, calambres musculares o llanto) y ansiedad inducida durante la relajación. Ambos son más frecuentes con el entrenamiento autógeno y la meditación que con la relajación progresiva.

Técnicas de relajación

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Jacobson (1939) comprobó que tensando y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones corporales asociadas, se eliminaban las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda.

El procedimiento original requiere unas 56/+60 sesiones. Las adaptaciones modernas son más breves: Wolpe propuso 6 sesiones; Bernstein y Borkovec establecieron una versión clásica de 10 sesiones; Labrador propone 6 sesiones. La adaptación más utilizada en el ámbito de la TCC es la de Bernstein y Borkovec:

• Practicar con 16 grupos musculares, con sesiones de 30-40 minutos en las primeras semanas.
• Conforme se adquiere destreza, se reducen la duración y el número de ejercicios, pasando a 4 grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o incluso a uno solo que implique a todo el cuerpo.

Supuestos básicos y habilidades

1. Principio de vivencia de contrastes: relajación vs. tensión (habilidad perceptiva).
2. Relajación progresiva: aprendizaje secuencial de la relajación (habilidad para reducir la tensión).
3. Relajación diferencial: control de los 16 grupos musculares (habilidad para relajar diferencialmente).

Procedimiento

1. Indicaciones iniciales, presentación de la técnica y justificación: ¿qué es la relajación?, ¿cómo influye en su problema?, temores, entrenamiento, abandono activo.
2. Condiciones para el entrenamiento: ambiente tranquilo, ropa adecuada, postura, evitar interrupciones.
3. Realización de ejercicios de tensión: cada ejercicio se hace 2 o 3 veces seguidas, alternando periodos de tensión (5-10 segundos) con periodos de relajación al menos tres veces más largos (alrededor de 30 segundos).
4. Práctica entre sesiones: frecuencia y duración.
5. Generalización: ojos abiertos, diferentes posturas, presencia de estímulos.

Procedimiento de tensión: dos fases

• Fase de tensión: la contracción del músculo debe notarse, facilitando la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión. La percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación subsiguiente.
• Fase de distensión: no se debe realizar ningún esfuerzo activo; simplemente permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular al soltar rápidamente toda la tensión.

Los 16 grupos musculares iniciales

1. Mano y antebrazo dominantes: apretar el puño dominante.
2. Brazo dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón.
3. Mano y antebrazo no dominantes: apretar el puño no dominante.
4. Brazo no dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón.
5. Frente: levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente.
6. Ojos y nariz: apretar los párpados y arrugar la nariz.
7. Boca: apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua.
8. Cuello y garganta: empujar la barbilla contra el pecho haciendo fuerza para que no toque.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda: arquear la espalda como si se fueran a unir los omóplatos.
10. Región abdominal o estomacal: poner el estómago duro y tenso.
11. Muslo dominante: apretar el muslo contra el sillón.
12. Pantorrilla dominante: doblar los dedos del pie dominante hacia arriba.
13. Pie dominante: doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo.
14. Muslo no dominante: apretar el muslo contra el sillón.
15. Pantorrilla no dominante: doblar los dedos del pie hacia arriba.
16. Pie no dominante: doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo.

El procedimiento con cuatro grupos musculares consiste en lo mismo, tensando secuencialmente: brazos y manos (dominante y no dominante), tronco, cara y cuello, piernas y pies (dominante y no dominante).

Variantes de la técnica

• Relajación diferencial: aprender a tensar solo los músculos relacionados con la ejecución de una actividad y mantener relajados los que no son necesarios. Bernstein y Borkovec (1983) combinan tres variables: posición (sentado/de pie), actividad (no activo/activo) y lugar (tranquilo/no tranquilo).
• Relajación condicionada: asociar la relajación a una palabra que el sujeto se dice a sí mismo.
• Relajación pasiva: solo se utilizan ejercicios de relajación, sin tensarlos antes. Indicada para personas de edad avanzada o con problemas físicos.
• Relajación por evocación: en la última fase, aprender a relajarse dando la orden a los músculos sin necesidad de tensarlos previamente.
• Relajación conductual: entrenamiento a través de posturas relajadas.
• Relajación por estiramientos: ejercicios de estiramiento-distensión.
• Entrenamiento en tensión aplicada: incremento de la tensión arterial para prevenir el desmayo en la fobia a la sangre.

Diferencias entre el método original y los procedimientos modificados

Método de Jacobson	Procedimientos modificados
Mayor énfasis fisiológico	Énfasis también cognitivo y conductual
Centrado en modificar los niveles de tensión en sí mismos	Centrado en la percepción de la tensión emocional y física y en el estado cognitivo asociado
Evita estrategias adicionales (sugestiones hipnóticas) para no generar dependencia	Puede utilizar estrategias adicionales para mejorar el cumplimiento y la percepción
Pretende la captación de niveles y focos de tensión muy leves y concretos	Centrado en detectar niveles de tensión y relajación más globales
Las sesiones se usan para el aprendizaje de la técnica	Las sesiones buscan también experimentar las sensaciones asociadas a la relajación
La generalización se produce a través de la práctica diaria	La generalización también se produce mediante el condicionamiento de palabras que sirven como estímulos condicionados

Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz (1931/1932) induce el estado de relajación por concentración interna pasiva en determinadas «representaciones mentales» de sensaciones físicas, especialmente de peso y calor¹. Su antecedente histórico es la sugestión hipnótica. Presenta diferencias individuales en función del grado de motivación, la capacidad de autosugestión, los niveles autonómicos basales y las variables de personalidad. Su énfasis es más vegetativo que muscular y resulta especialmente útil en trastornos psicosomáticos con componente autonómico. Suele tener efectos secundarios más marcados que la relajación progresiva (descargas autógenas) y requiere mayor entrenamiento.

Principios básicos

1. Repetición mental durante breves periodos de tiempo de fórmulas verbales que describan las distintas respuestas psicofisiológicas.
2. Concentración pasiva del paciente (actitud de observación de los cambios, sin esfuerzo activo).
3. Reducción de la estimulación exteroceptiva y propioceptiva.

Ejercicios de concentración pasiva

La práctica del entrenamiento autógeno consta de varios ejercicios de concentración pasiva en las siguientes sensaciones:

• Peso en brazos y piernas.
• Calor en brazos y piernas.
• Movimiento del corazón.
• Autonomía del proceso respiratorio.
• Calor abdominal interno (plexo solar).
• Diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

Ciclos del entrenamiento

El procedimiento se estructura en torno a dos grados o ciclos:

Ciclo	Contenido
Ciclo inferior o ejercicios propiamente de relajación (7 ejercicios)	Sensación de reposo, pesadez (relajación muscular), calor en brazos y piernas (regulación vascular), descenso del ritmo del corazón (regulación cardíaca), respiración tranquila (control de la respiración), calor en el plexo solar (regulación de los órganos abdominales) y frescor en la frente (regulación de la región cefálica). Las sesiones suelen durar 3-5 minutos (una duración mayor podría ser contraproducente).
Ciclo superior o ejercicios de imaginación	Imaginación de colores, movimientos, objetos abstractos, personas y vivencias internas.

Lo habitual en clínica es entrenar al sujeto solo en los ejercicios del grado inferior; la utilización del ciclo superior es muy poco frecuente y exige dominar previamente el inferior.

Indicaciones para los ejercicios del ciclo inferior

Ejercicio	Fórmula típica
Reposo	«Estoy tranquilo, mi cuerpo y mi mente están tranquilos».
Peso	«Mis brazos y mis piernas están muy pesados».
Calor	«Mis brazos y piernas están calientes».
Respiración	«Mi respiración es tranquila y regular».
Corazón	«Mi corazón late regularmente».
Abdominal (plexo solar)	«Mi abdomen es una corriente de calor».
Cabeza	«Mi mente está clara».

Terminación estándar

Para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: (1) inspiración profunda, (2) fuerte flexión y (3) estiramiento de brazos y piernas, y apertura de los ojos.

Indicaciones generales para la práctica

• El cliente debe mantener una imagen representativa de la autosugestión que se está indicando, con actitud de observación pasiva de los cambios.
• Cada ejercicio se practica diariamente; no se introduce uno nuevo hasta dominar el anterior, y al avanzar se repasan los previos.
• Nunca se entrenan los ejercicios del grado superior hasta dominar los del inferior.
• Si aparecen sensaciones físicas molestas (hormigueo, exceso de calor), pueden debilitarse las fórmulas (por ejemplo, «caliente» en lugar de «muy caliente»).
• Ante pensamientos intrusivos, se indica al paciente que complete el pensamiento y vuelva a concentrarse en la fórmula.

Técnicas de respiración

Las técnicas de respiración tienen como objetivo enseñar al paciente a mejorar la capacidad funcional de sus pulmones y a regular su ritmo natural respiratorio, controlando voluntariamente la respiración para aplicarla en situaciones donde se encuentre alterada. Son técnicas breves, fácilmente generalizables y especialmente útiles en el manejo de la activación aguda (ataques de pánico, hiperventilación, crisis de ansiedad) y forman parte habitual de los programas multicomponente para el tratamiento de la ansiedad.

Tipos de respiración

Atendiendo a la musculatura implicada y la zona donde se concentra el aire inspirado, se distinguen tres tipos:

Tipo	Características
Costal superior o clavicular	Patrón más superficial y frecuente, pero menos saludable. El aire se concentra en la zona superior de la caja torácica; la ventilación es incompleta y los músculos respiratorios (especialmente el diafragma) permanecen con baja actividad.
Diafragmática	Gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Es el tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.
Abdominal	El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que muestra una movilidad extraordinaria.

Procedimiento de la respiración abdominal (5-3-5)

1. Poner una mano en el pecho y la otra sobre el estómago, para comprobar que el aire llega a la parte baja de los pulmones sin mover el pecho.
2. Tomar el aire lentamente por la nariz contando de 1 a 5, hinchando el estómago y la barriga, sin mover el pecho.
3. Retener el aire contando de 1 a 3.
4. Soltar el aire lenta y completamente por la nariz contando de 1 a 5, hundiendo un poco el estómago.
5. Práctica diaria, primero en posición horizontal (tumbado, sentado), después en posición vertical (de pie, andando) para favorecer la generalización a la situación ansiógena.

Indicaciones generales para la práctica

• Se establece un patrón diafragmático que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones.
• Durante la inspiración se llena primero la parte inferior (abdominal) y después la zona costal media y superior; la espiración se produce por el mismo orden.
• Secuencia característica: inspiración – pausa – espiración – pausa.
• La inspiración correcta fisiológicamente es por vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra impurezas y gérmenes).
• La respiración debe ser fluida, constante y no forzada.
• Previamente conviene evaluar la duración de la inspiración/espiración, la vía (nasal/bucal), la capacidad respiratoria, la fluidez y posibles problemas específicos. No existe una respiración estándar para todas las situaciones.

Aceptación plena o mindfulness

Las tres olas de la terapia cognitivo-conductual

El mindfulness se integra dentro del grupo de las terapias de tercera generación (TTG), también denominadas terapias contextuales². La evolución de la TCC suele describirse en tres olas o generaciones:

Generación	Foco
1.ª generación	Terapias y técnicas derivadas de los principios del aprendizaje (terapias conductuales).
2.ª generación	Acercamientos que trabajan en la corrección de patrones de pensamiento para mejorar la salud mental (terapias cognitivo-conductuales).
3.ª generación	Perspectiva experiencial: enfatizan el cambio de la relación con la experiencia interna (sensaciones, cogniciones o emociones) a través de la aceptación, en lugar de pretender eliminarla o modificarla.

Delimitación conceptual

Mindfulness es la palabra inglesa usada para traducir «sati», término del idioma pali que denota conciencia, atención y recuerdo (Siegel et al., 2009). Se traduce al español como «atención plena» o «conciencia plena». Su origen se sitúa en la tradición budista, de donde Kabat-Zinn lo trasladó al ámbito clínico occidental.

Definiciones de referencia:

• Kabat-Zinn: «prestar atención de forma particular: con un propósito (intencionadamente), en el momento presente y sin establecer juicios de valor (sin juzgar)»³; también «atender a la experiencia presente con una actitud de apertura, aceptación y ausencia de juicio» (Kabat-Zinn, 2003).
• Guy Armstrong: «saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando».
• Simón (2007): «capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento».
• Lutz, Dunne y Davidson (2007): «estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado».

Mindfulness frente a mindlessness

El mindlessness o «piloto automático» es el estado en el que no prestamos atención a las actividades, no percibimos las sensaciones que ocurren en nosotros y nos preocupamos del futuro o rumiamos sobre el pasado; puede entenderse como una estrategia de evitación (Brown y Ryan, 2003). La mente de mono o mente errante designa el continuo soliloquio interno en el que los pensamientos se suceden sin orden, generando ansiedad (anticipación de futuros adversos) y rumiaciones (sobre el pasado). El objetivo del mindfulness es «calmar la mente para ver con claridad».

Práctica formal e informal

• Práctica formal: se realiza de manera reglada, adoptando una postura específica y reservando un tiempo concreto del día. Requisitos: sitio adecuado, momento oportuno (1-2 veces al día), postura idónea (espalda recta no rígida, cabeza al frente, ojos cerrados o entreabiertos, manos en mudra) y temporizador.
• Práctica informal: se realiza en cualquier momento mientras se lleva a cabo una actividad cotidiana (cocinar, fregar, ir en autobús, trabajar).

Componentes y actitudes

Para Bishop et al. (2004), los componentes son: (a) autorregulación de la atención (sostenida y flexible, sin elaborar los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surjan) y (b) orientación hacia las propias experiencias en el momento presente, caracterizada por curiosidad, apertura y aceptación. Elementos comunes a las distintas formulaciones: atención orientada al presente, aceptación radical de la experiencia (mente de principiante), apertura a la experiencia e intencionalidad.

Las siete actitudes fundamentales de Kabat-Zinn (1990)

Actitud	Descripción
No juzgar	Abandonar la tendencia a categorizar y juzgar la experiencia como buena o mala y a reaccionar mecánicamente a la etiqueta en vez de a la experiencia en sí.
Paciencia	Respetar el curso natural de los acontecimientos y eventos internos, sin pretender precipitarlos ni forzarlos.
Mente de principiante	Permanecer libres de expectativas basadas en experiencias previas; ver las cosas como si fuera la primera vez.
Confianza	Responsabilizarnos de ser nosotros mismos y aprender a escuchar y a confiar en nuestro propio ser.
No esforzarse	Abandonar el esfuerzo por conseguir resultados; con la práctica regular el resultado se produce por sí mismo.
Aceptación	Ver las cosas como son en el presente; aceptarnos como somos antes de pretender cambiar.
Ceder (letting go)	Desapegarse de pensamientos, emociones y experiencias, sin aferrarse ni rechazar.

Mecanismos de acción

1. Exposición: la observación de sensaciones, pensamientos y emociones como lo que son —sin intentar controlarlos o cambiarlos— funciona como exposición interoceptiva, en imaginación y en vivo, a los eventos internos, favoreciendo el reprocesamiento emocional de los contenidos aversivos.
2. Relajación: la práctica puede conducir a la relajación, aunque el mindfulness trasciende su metodología.
3. Mecanismos cognitivos:
   • Conciencia metacognitiva y regulación de la atención: focalizar la atención sobre la corriente de eventos mentales e interrumpirla intencionalmente con una nueva corriente cuyo objeto son los eventos precedentes. No se trata de eliminar pensamientos, sino de tomar conciencia, observar y distanciarse, rompiendo la identificación con ellos.
   • Repercepción: cambio de perspectiva hacia mayor claridad y objetividad; experimentar lo que es, en lugar de construir una narración sobre lo que es.
   • Aceptación sin valoración: permite reaccionar de forma no automática y activar afrontamientos más eficaces, observando además la transitoriedad de la experiencia.
   • Autoobservación centrada en el presente, no valorativa, no reactiva.
4. Autorregulación emocional: disminuye tanto la sobre-implicación (rumiación, obsesiones, conductas compulsivas) como la pobre implicación emocional (distracción, distorsiones cognitivas, autolesiones).

Programas y terapias

En 1980 Kabat-Zinn integra el mindfulness en el campo de la psicoterapia. Los programas se agrupan en dos bloques:

Programas basados en la práctica FORMAL de mindfulness:

• MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction (Kabat-Zinn, 1979/1990).
• MBCT — Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Segal, Williams y Teasdale, 2002).
• MBRP — Mindfulness-Based Relapse Prevention para prevención de recaídas en adicciones (Marlatt, 2005; Marlatt y Gordon, 1985).

Terapias que integran mindfulness y aceptación como componente:

• DBT — Dialectical Behavior Therapy o Terapia Dialéctica Conductual de Linehan (1993).
• ACT — Acceptance and Commitment Therapy o Terapia de Aceptación y Compromiso de Hayes, Strosahl y Wilson (1999), basada en cambiar la relación con la experiencia interna a través de la aceptación y el compromiso con valores.
• ABBT — Acceptance Based Behavior Therapy de Roemer y Orsillo (2002, 2005, 2007), que integra elementos de MBCT.

MBSR — Programa de reducción del estrés basado en mindfulness

Kabat-Zinn combina la meditación budista con prácticas de yoga para reducir el estrés y aumentar el bienestar. Distingue entre reacción al estrés (respuesta automática, desequilibrio fisiológico, síntomas mentales mal adaptativos) y respuesta al estrés (conciencia de lo que ocurre mientras el suceso estresante se desarrolla; cambio interno que reduce la fuerza de la reacción).

• Enfoque psicoeducacional estructurado en 8 sesiones semanales de 2,5 horas con unos 30 participantes y material de apoyo grabado.
• Práctica formal diaria (45-60 minutos) y práctica informal en la vida cotidiana.
• Cinco técnicas centrales: (1) auto-exploración corporal o body scan, (2) meditación mindfulness o vipassana (sentada o caminando), (3) estiramientos y posturas de Hatha Yoga, (4) atención a la vida cotidiana y (5) ejercicio de comer una uva pasa con atención plena.

Estructura por semanas (Kabat-Zinn, 2004):

Semanas	Práctica
1-2	Exploración corporal seis días a la semana, 45 minutos; meditación sentada con conciencia de la respiración, 10 minutos diarios.
3-4	Alternar exploración corporal y yoga (45 minutos); meditación sentada de 15-20 minutos.
5-6	Meditación sentada 30-45 minutos alternando con yoga; iniciar meditación caminando.
7	Practicar el método más agradable 45 minutos diarios; intentar prescindir de las grabaciones.
8	Volver a las grabaciones; exploración corporal al menos dos veces; continuar meditación sentada y yoga.

MBCT — Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión

Surge ante la alta prevalencia de recaídas depresivas. Segal, Williams y Teasdale (2002) combinan elementos del MBSR con principios de la Terapia Cognitiva clásica para enseñar a los pacientes a desconectarse de los patrones depresógenos. Distinguen dos modos:

• Modo hacer (doing mode): discrepancia entre cómo son las cosas y cómo se desearía que fueran; cursa con insatisfacción, evaluación, comparación y manipulación de ideas. Es el modo donde se reactivan los patrones de pensamiento negativo que llevan a la recaída.
• Modo ser (being mode): procesamiento centrado en el momento presente; experiencia directa, inmediata e íntima. Cambio en la relación con pensamientos y sentimientos, observados como eventos pasajeros.

Formato: grupos de hasta 12-15 pacientes recuperados, 8 sesiones semanales de 2-2,5 horas y 4 sesiones de refuerzo durante un seguimiento de un año. Aunque trabaja con el modelo A-B-C (Acontecimiento – Beliefs – Consecuencias), no busca cambiar pensamientos distorsionados, sino comprender la influencia de los pensamientos en el estado de ánimo y el mantenimiento del piloto automático.

Sesiones: (1) abandonando el piloto automático; (2) enfrentando los obstáculos; (3) conciencia plena de la respiración; (4) permaneciendo presente; (5) permitir / dejar ser; (6) los pensamientos no son hechos; (7) cuidando mejor de uno mismo; (8) emplear lo aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo.

Principales prácticas clínicas

Las prácticas más utilizadas en mindfulness incluyen (Williams, 2005):

Práctica	Aprendizaje
Comer en atención plena (ejercicio de la uva pasa)	Reconocer la atención plena frente a los pensamientos automáticos; descubrir cómo la atención puede transformar una experiencia.
Atención plena de las actividades cotidianas	Aprender cuán difusa y dispersa es la mente.
Meditación en la contemplación de las sensaciones (body scan)	Centrar y descentrar la atención; usar la respiración como vehículo; diferenciar estados mentales.
Atención plena en la respiración	Anclaje en el momento presente; calmar la mente para ordenarla.
Respiración de los 3 minutos (3-min breathing space)	Manejarse con el divagar de la mente y ser amable con uno mismo.
Atención plena en actividades agradables/desagradables	Identificar pensamientos, sentimientos y sensaciones generados automáticamente.
Atención plena en el cuerpo	Observar cómo se generan las sensaciones; aprender a aceptar.
Estiramientos / yoga / caminar consciente	Aprender distintas formas de relacionarse con pensamientos y sentimientos; identificar patrones recurrentes.

Eficacia y aplicaciones clínicas

• Problemas crónicos de salud: el MBSR y el MBCT ayudan a manejar de forma más adaptativa el dolor, el cáncer, los síntomas depresivos y el estrés, e incrementan la calidad de vida.
• El efecto más consistente del MBCT es la reducción del riesgo de recaída en depresión; los del MBSR aparecen en salud general y condiciones médicas crónicas.
• En salud mental se requieren más investigaciones empíricas.
• En prevención: utilidad para reducir el estrés percibido y diversos síntomas psicopatológicos; también potencial en educación infantil y habilidades parentales.

Otras aplicaciones con eficacia probada: trastornos de ansiedad, manejo del estrés y burnout, dolor crónico, trastornos por uso de sustancias y trastornos alimentarios.

Referencias

Footnotes

1. Schultz, J. H. (1931). Das autogene Training. Thieme. ↩

2. Pérez Álvarez, M. (2006). La terapia de conducta de tercera generación. EduPsykhé: Revista de psicología y psicopedagogía, 5(2), 159-172. ↩

3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Delacorte Press. ↩