Hábitos de vida sedentaria
Conceptualización
El sedentarismo y los hábitos asociados —obesidad, inactividad física y uso problemático de tecnologías de la información y la comunicación— constituyen una de las grandes dianas de la promoción de la salud contemporánea. Pate, O'Neill y Lobelo (2008)1 definen el comportamiento sedentario como «la participación en actividades con un gasto de energía bajo» y que «puede incluir actividades como acostarse, jugar en el ordenador y mirar televisión». Nelson y Gordon-Larsen (2006)2 señalan que los adolescentes sedentarios tienen más probabilidades de estar expuestos a riesgos para la salud que los adolescentes que realizan actividades físicas o deportes.
Este tema reúne tres bloques temáticamente próximos pero conceptualmente distintos —obesidad, actividad física y TIC— porque comparten un mismo sustrato: la inactividad y el consumo pasivo característicos de las sociedades industrializadas.
Obesidad y salud
Origen multifactorial de la obesidad
La obesidad es un problema relativamente reciente, propio del mundo desarrollado y de prevalencia creciente. Las diapositivas listan sus causas principales:
- Predisposición genética o enfermedad.
- Cultura.
- Patrones familiares de alimentación.
- Carencia de modelos positivos.
- Estilo de vida individual.
- Sedentarismo.
El Índice de Masa Corporal (IMC) o Índice de Quetelet —cociente entre el peso en kilogramos y la talla en metros al cuadrado— es la medida antropométrica de referencia. Se considera obesidad cuando el IMC supera 30 kg/m², y obesidad mórbida cuando supera 40 kg/m².
El peso resulta del balance entre las calorías ingeridas y el gasto energético. El organismo dispone, además, de un sistema de regulación que limita la capacidad de ganar peso y, más aún, de perderlo. El experimento clásico de Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen y Taylor (1950)3 mostró el efecto suelo de las dietas: una dieta que produce una disminución rápida de peso es seguida de una recuperación aún más rápida. Sims (1976)4 mostró el efecto simétrico: el cuerpo tiende a obstaculizar también los aumentos rápidos y extremos. De ahí el concepto de punto de ajuste o set point:
- Si hay dieta severa y se pierde peso rápidamente, el metabolismo se desacelera para reducir la necesidad calórica y se reduce la actividad física para conservar energía.
- Cuando hay exceso de calorías, se incrementa la velocidad del metabolismo para mantener el peso.
Factores conductuales y psicosociales
La obesidad es factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas de vesícula, infarto, diabetes tipo II y mortalidad asociada, muerte prematura y ciertos cánceres (colon, mama). Las oscilaciones en el peso —dietas yoyó— pueden ser más peligrosas que la propia obesidad.
Las diapositivas resumen las barreras y facilitadores de una dieta saludable en cuatro planos:
- Cognitivos: falsas creencias, baja autoeficacia, actitudes negativas vs. percepción de vulnerabilidad, creencias sobre riesgos, autoeficacia y actitudes positivas.
- Emocionales: estrés, depresión y ansiedad como barreras.
- Conductuales: refuerzo positivo de la comida rápida vs. tener una enfermedad y patrones saludables en el entorno familiar.
- Sociales: soledad y falta de apoyo social vs. apoyo social y recomendaciones del profesional sanitario.
Las normas para una alimentación saludable incluyen: mantener horarios regulares, comer despacio, comer poco y no picar, conseguir un reparto adecuado de la ingesta calórica y hacer 4 comidas al día (30 % desayuno, 25 % comida, 15 % merienda, 30 % cena).
Trastornos de la conducta alimentaria
La OMS postula que los trastornos alimentarios representan el problema de salud más importante de la humanidad por el número de personas afectadas y las muertes que ocasionan. Las diapositivas describen:
- Vigorexia: obsesión patológica por un cuerpo perfecto y musculado; tiempo libre dedicado al ejercicio anaeróbico, uso de fármacos, dietas hiperproteicas.
- Ortorexia: obsesión patológica por la comida biológicamente pura.
- Anorexia nerviosa: importante reducción de la ingesta, peso corporal inapropiadamente bajo, intenso miedo a ganar peso, autoevaluación centrada en la forma física. Mortalidad superior al 15 % (Zipfel et al., 2002)5, prevalencia entre el 0,5 y el 3,7 %.
- Bulimia nerviosa: terror a engordar, falta de autocontrol, atracones seguidos de conductas compensatorias inapropiadas (vómito, laxantes, diuréticos, ayunos).
Los factores de riesgo se agrupan en individuales (falta de autonomía, baja autoestima, perfeccionismo), familiares (escasa comunicación, incapacidad para solucionar conflictos, sobreprotección, sobreestimación del cuidado de la imagen, antecedentes de trastornos psicológicos) y sociales (fomento de la delgadez, excesivo culto al cuerpo).
Intervención psicológica
La prevención de los TCA se apoya en mensajes a familias y adolescentes orientados a establecer hábitos alimentarios sanos, realizar al menos una comida en familia al día, hacer ejercicio físico regular, facilitar la comunicación familiar, evitar conversaciones insistentes sobre la alimentación y la imagen corporal, evitar bromas y desaprobaciones sobre el cuerpo, no dar demasiada importancia a la apariencia física y valorar el desarrollo personal y no la perfección.
Actividad física y salud
Beneficios físicos y psicológicos del ejercicio
Conviene distinguir actividad física —cualquier movimiento del cuerpo que produce gasto de energía— de ejercicio físico —algo planeado para mejorar la salud y la forma física—. Fisiológicamente se distinguen el ejercicio aeróbico (incremento sustancial del consumo de oxígeno durante un período amplio; el más saludable por su beneficio cardiorrespiratorio; clave: intensidad, frecuencia y duración) y el ejercicio anaeróbico (estallidos cortos e intensos sin incremento de oxígeno).
Los beneficios físicos del ejercicio incluyen prevención de la obesidad, mejora de la salud cardiovascular, prevención de cánceres (colon, próstata, pulmón, mama), prevención de la osteoporosis y control de la diabetes tipo II y disminución de la mortandad en la tipo I. Los beneficios psicológicos se modulan por dos vías:
- Mediados biológicamente: el aumento de la temperatura corporal tiene efectos tranquilizantes; el ejercicio regular facilita la adaptación al estrés y aumenta la neurotransmisión de noradrenalina, serotonina y dopamina; libera agentes endógenos sintetizados en la pituitaria que aumentan el bienestar.
- Mediados psicológicamente: un buen estado físico proporciona sensación de dominio, control y autosuficiencia; el ejercicio funciona como una forma de meditación, de biofeedback y de distracción frente a cogniciones, emociones y conductas no placenteras.
Se ha asociado con resultados positivos en capacidad funcional y resistencia (Warburton, Nicol y Bredin, 2006), menor probabilidad de desarrollar ansiedad, depresión y estrés (Eime et al., 2013; Jewett et al., 2014; Ussher et al., 2003) y mejor estado de ánimo y rendimiento académico (Samarasinghe et al., 2017; Yeung, 2015).
Perspectiva de resultado y perspectiva de proceso
Las diapositivas distinguen dos enfoques de la promoción del ejercicio:
- Perspectiva de resultado: la actividad física se entiende como medio para mejorar la salud. Se defiende un modelo de promoción centrado en prescribir la dosis adecuada que genere beneficios (Pérez-Samaniego, 2014).
- Perspectiva de proceso: la actividad física es concebida como experiencia personal y práctica sociocultural, ampliando la consideración hacia la promoción de estilos de vida activos (Sallis et al., 2006). Cobra importancia el propio proceso de práctica y su carácter social y experiencial, para favorecer el bienestar de personas, comunidades y medio ambiente.
Adherencia al ejercicio
Las estrategias para favorecer la adherencia listadas en las diapositivas son:
- Apoyo social.
- Automonitorización.
- Promoción del ejercicio en la escuela.
- Campañas en los medios de comunicación.
- Nuevas tecnologías.
Tecnologías de la información y la comunicación
Uso problemático de Internet y redes sociales
Los signos de uso problemático que detallan las diapositivas son numerosos: mentiras sobre el tiempo de conexión, intentos fallidos de control, pérdida de control en el tiempo y frecuencia, uso como vía de escape o fuente principal de placer, ansiedad excesiva por no poder conectarse, irritabilidad, poner en peligro relaciones, actividades o estudios, uso continuado a pesar de los problemas, pérdida de interés por hobbies previos, euforia anómala, tolerancia (necesidad de incrementar el tiempo) y pensamientos obsesivos.
La American Psychiatric Association no recoge todavía la «adicción a Internet» en el DSM-5; sí incluye, en la Sección III, el Internet Gaming Disorder. La CIE-11 de la OMS no la recoge tampoco, aunque sí incorpora la parte vinculada a los videojuegos. El Gambling Disorder (apuestas) está reconocido por la OMS desde 1980. Se recomienda hablar de Uso Problemático de Internet (PIU), ya recogido en la Estrategia Nacional 2017-2024 sobre Adicciones.
Aunque la OMS no reconoce la adicción a Internet como tal, se estima que un 16,3 % de los adolescentes haría un uso problemático (21,8 % entre los 14-18 años). El riesgo es mayor entre las chicas, entre los 14 y 16 años, en núcleos urbanos, centros privados y sobre todo cuando los progenitores no supervisan el uso.
Los riesgos demostrados incluyen problemas de sueño y disminución del rendimiento escolar (McNicol y Thorsteinsson, 2017), desatención de relaciones familiares y amistades (De la Villa y Suárez, 2016), trastornos emocionales (Han et al., 2017) y cambios en la autoestima y pérdida de control (Echeburúa y Corral, 2010)6.
Adicción a videojuegos: escala GASA y estudios de prevalencia
La Escala de Adicción a Videojuegos para Adolescentes (GASA) —Lemmens et al., 2009; Irles et al., 2018; Mehroof y Griffiths, 2010; Lloret et al., 2018— estima que el 14,5 % de los adolescentes hace un uso problemático y el 3,7 % presenta síntomas de adicción. Entre los que juegan todos los días, los porcentajes ascienden al 38,9 % y al 12,6 % (más del 50 % entre los diarios). El porcentaje de adictos es mayor entre los chicos (11,3 %) que entre las chicas (2,7 %).
Trastorno de juego (DSM-5): juego patológico online y presencial
Antiguamente conocido como ludopatía, el Trastorno de Juego se incluye en el DSM-5 dentro de los «Trastornos no relacionados con sustancias», en el apartado de «Trastornos adictivos y relacionados con sustancias». Se caracteriza por un patrón de conducta de juego problemático que persiste a pesar de las consecuencias negativas. Las personas con TJ:
- Sienten la necesidad de apostar cada vez con más frecuencia y mayores cantidades.
- Dedican gran cantidad de tiempo a pensar en el juego, reviviendo experiencias pasadas o planificando apuestas futuras.
- Tienen problemas en sus relaciones cercanas por mentir y ocultar información.
- Las consecuencias incluyen graves problemas psicológicos y económicos.
- Puede ser online o presencial, estratégico o no estratégico (Jiménez-Murcia et al., 2021)7.
Las investigaciones señalan mayores niveles de riesgo entre los jugadores online que entre los presenciales (Brunelle et al., 2012; Wood y Williams, 2011), y que la edad temprana de inicio es un factor de riesgo importante para el rápido desarrollo del trastorno.
Aislamiento social, ciberacoso y prácticas de riesgo
Los problemas asociados al uso abusivo de Internet, recogidos en las diapositivas, abarcan:
- Uso abusivo y posible adicción: acceso a contenidos peligrosos, sexistas o racistas, conflictos familiares y escolares, menor rendimiento, ciberacoso y violencia filioparental.
- Aislamiento social: deterioro del estilo de vida, sedentarismo, alteración de pautas de alimentación y sueño, ansiedad, depresión, ideación suicida.
- Aumento de la ludopatía.
- Prácticas de riesgo y nuevas formas de delito: cyberbullying, sexting y sextorsión, grooming.
El aumento del sedentarismo y el aislamiento, la distorsión de la socialización, la alteración de las pautas de sueño y alimentación, la focalización atencional, la pérdida de interés y la ansiedad e irritación por permanecer conectado se asemejan a la experiencia asociada al consumo problemático de drogas (Echeburúa y de Corral, 2010; Griffiths, 2005). Las tasas de consumo de riesgo de drogas se triplican entre los Usuarios Problemáticos de Internet: 38,1 % positivo en AUDIT (alcohol) frente al 15,8 % en no usuarios problemáticos; 7 % vs. 2,9 % en CAST (cannabis); 39,4 % vs. 13,3 % en CRAFFT.
Estrategias preventivas en entornos educativos y familiares
Las diapositivas proponen una armadura preventiva que combine autoestima, asertividad, ocio y tiempo libre, responsabilidad, impulsividad bien regulada, empatía, autonomía, normas y límites, y expectativas. Tres ejes operativos:
- Educar en el uso responsable de Internet y las TIC.
- Apostar por la educación en valores y habilidades de vida, herramientas transversales eficaces para prevenir consumo de sustancias, adicciones sin sustancia, acoso y ciberacoso.
- Huir de la «miopía digital»: competencias digitales sí, competencias humanas más.
A nivel familiar, la gran asignatura pendiente —según las diapositivas— incluye tiempo (pre-ocuparse), comunicación, normas y límites, educación en valores, autonomía y responsabilidad (habilidades de vida), gestión de emociones y predicar con el ejemplo.